Planujesz zapisać się na siłownię? O tych 8 rzeczach musisz wiedzieć!
Zestaw praktycznych porad, które pomogą Ci rozpocząć swoją przygodę z treningiem.
1. Zacznij od doboru odpowiedniej siłowni
Rozpoczęcie treningów na siłowni może być fascynującym doświadczeniem, jednak często już po kilku sesjach, gdy emocje opadną, ludziom przestaje się chcieć trenować. Z tego względu, aby zwiększyć szansę na faktyczne utrzymanie regularnych treningów – warto już na samym początku zadbać o odpowiedni dobór miejsca ćwiczeń.
Przede wszystkim, zwróć uwagę na lokalizację – im dogodniejsza dla Ciebie, tym większe prawdopodobieństwo, że będziesz się tam pojawiać systematycznie. Kolejną kwestią jest dobre wyposażenie – sprawdź czy przypadkiem właściciele nie postawili jedynie 3 ławek na całą siłownię i ogólnie czy przestrzeń do treningów jest odpowiednio duża w stosunku do liczby trenujących.
Polecam również sprawdzić, czy dana placówka honoruje karty typu Multisport / Be Active itd. – często można wyłapać okazje, dzięki którym trenujesz praktycznie za pół darmo. Ostatnią kwestią jest sieciowość danej siłowni. Jeżeli kupując jeden karnet masz dostęp do kilkudziesięciu klubów fitness w całej Polsce (lub nawet Europie), będzie to bez wątpienia duża zaleta podczas wszelkich wyjazdów.
2. Plan treningowy dostosowany do Twoich możliwości
Przed rozpoczęciem treningów na siłowni, ważne jest, aby opracować odpowiedni plan treningowy. Jest on swego rodzaju mapą działania – bez niego to trochę tak, jakbyś znalazł(a) się w obcym mieście, bez nawigacji ani znajomości lokalnego języka. Uważam, że zwłaszcza na początku warto trenować całe ciało (a nie np. tylko poszczególne rejony), tak aby wyrobić sobie wszędzie tzw. czucie mięśniowe oraz ogólnie lepiej poznać swój organizm.
Pamiętaj, że jako początkujący nie powinieneś przeciążać się zbyt intensywnymi treningami. Zalecam rozpocząć od około 3 treningów w tygodniu, z umiarkowanym tempem i stopniowym zwiększaniem obciążenia. Często dobrym wyborem będzie trening FBW, czyli trenowanie całego ciała na każdej sesji (wadą tego rozwiązania może być jednak długość jednostek treningowych, dlatego plan należy dobrać indywidualnie do Twoich potrzeb).
Mimo iż szansa na przetrenowanie nie jest na początku duża, nie możesz zaniedbywać regeneracji – w dni nietreningowe postaw na delikatne spacery / umiarkowaną aktywność fizyczną lub całkowity odpoczynek.
3. Prawidłowa technika wykonania ćwiczeń
Podczas treningów na siłowni, kluczowe jest, aby skupić się na prawidłowej technice wykonania ćwiczeń. Nie tylko zapewni to efektywne treningi, ale również zminimalizuje ryzyko kontuzji. Zanim zaczniesz podnosić ciężary, polecam skonsultować się w tej sprawie z trenerem (lub przynajmniej poświęcić czas na samodzielną edukację, przykładowo oglądając tutoriale ćwiczeń na YouTube).
Pamiętaj, że na początku Twoim celem nie powinno być szarżowanie się z ciężarami za wszelką cenę. Postaw na naukę ruchu, a więc na:
- możliwie jak największą kontrolę ćwiczenia,
- wyczucie trenowanych mięśni,
- zachowanie pełnego zakresu ruchu.
4. Zadbaj o dietę
Twoje ciało jest niczym sportowy samochód – bez właściwego paliwa, nigdy nie osiągnie dobrych wyników. Z tego względu dieta odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu sylwetki oraz w ogólnym progresie na siłowni.
Pamiętaj, aby każdego dnia dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość białka (1.6-2.2g na kg masy ciała) oraz węglowodanów i tłuszczów (rozkład wedle preferencji). Białko pomaga w budowaniu (i utrzymaniu) siły oraz masy mięśniowej, węglowodany dostarczają energii, a tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu (choćby w kontekście układu hormonalnego).
Dodatkowo, zadbaj o odpowiednią ilość witamin i minerałów, aby wspomóc proces regeneracji. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny, dlatego ważne jest, aby dostosować swoją dietę do swoich indywidualnych potrzeb.
Nie wiesz ile kalorii spożywać? Skorzystaj z mojego darmowego kalkulatora
5. Siłowniany savoir vivre
Naprawdę nie myślałem, że będę musiał o takich rzeczach pisać, ale spędzając sporą część tygodnia na siłowni, niestety widzę takie ,,smaczki” niemal codziennie. O co chodzi? Chodzi o brak zachowania podstawowych zasad higieny!
Nie mówię już nawet o używaniu ręcznika, bo sam praktycznie go nie używam ze względu na mniejszą przyczepność do ławek. Ale jeżeli nie chcesz, żeby już pierwszego dnia Cię wszyscy znienawidzili – pamiętaj o regularnych kąpielach, a PRZYNAJMNIEJ o korzystaniu z antyperspirantu. Jeśli natomiast skończyłeś ćwiczyć na danym stanowisku i została po Tobie kałuża potu – pościeraj ją po sobie.
Kolejną kwestią jest odkładanie po sobie ciężaru na miejsce. Mowa tu zarówno o ściąganiu talerzy ze sztangi, jak i odnoszeniu hantli. Jest to dosłownie moment, a możesz znacząco ułatwić życie zarówno obsłudze siłowni, jak i innym ćwiczącym – nikt nie lubi szukać jednej jedynej 4-kilogramowej sztangielki po całym obiekcie, ani ściągać 200-stu kilogramów ze sztangi, na której planuje wykonać OHP z obciążeniem 30kg.
No i na koniec, najświętsze przykazanie siłownianego savoir vivre’u: NIGDY nie zagaduj do osoby, która w danym momencie robi serię! Jeśli masz do kogoś sprawę (np. chcesz się dołączyć do stanowiska), zawsze zaczekaj do momentu odłożenia ciężaru.
6. Ale Mikołaj… ja się wstydzę
Jest to argument który słyszę bardzo często. Ludzie boją się, że ,,zbłaźnią się” na siłowni, a inni ludzie będą ich oceniać czy wytykać palcami.
Moja odpowiedź jest prosta: jakkolwiek to nie zabrzmi, nie jesteś tak wyjątkowy/a jak Ci się wydaje. 99% osób na treningu ma głęboko w poważaniu to co robisz, więc o ile nie wybiegniesz na salę w stroju jednorożca z różowymi skrzydłami, prawdopodobnie nikt specjalnie nie zwróci na Ciebie uwagi. Don’t worry, każdy kiedyś zaczynał – gwarantuję Ci że krytyka/ocenianie, których obawiasz się ze strony innych, znajdują się tylko i wyłącznie w Twojej głowie. A po kilku sesjach treningowych, znikną również z niej.
7. Pij wystarczająco dużo wody.
Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – gdy jesteś nawodniony, Twój metabolizm działa sprawniej. Stawiaj na przynajmniej 1.5-2 litry czystej wody dziennie (a dokładnie min. 30ml na każdy kilogram masy ciała), pamiętaj też aby unikać alkoholu i nie przesadzać z ilością kofeiny.
Dzięki temu zapobiegniesz dehydratacji, i sprawisz że tempo Twojej przemiany materii będzie optymalne.
8. Monitoruj swój progres
Ostatni, ale nie mniej ważny, aspekt rozpoczynania przygody z siłownią to planowanie i monitorowanie postępów. Opracuj plan treningowy na minimum miesiąc i konsekwentnie się go trzymaj. Zapisuj swoje postępy, mierząc np. obwody ciała, wyniki siłowe czy wagę. To pomoże Ci nie tylko śledzić swoje osiągnięcia i w razie potrzeby modyfikować strategię, ale dodatkowo dostarczy motywacji do dalszego rozwoju.
Podsumowanie:
Rozpoczęcie przygody z siłownią bez wątpienia może wiązać się z wieloma emocjami. Ważne jest jednak, aby pamiętać o odpowiednim przygotowaniu i podejściu do treningów. Zaczynając, skup się przede wszystkim na:
- wyborze odpowiedniej siłowni,
- opracowaniu mądrego planu treningowego,
- nauce prawidłowej techniki ćwiczeń,
- zadbaniu o aspekty dietetyczne,
- zachowaniu siłownianego savoir vivre’u,
- oraz monitorowaniu progresu,
a gwarantuję Ci, że efekty przyjdą szybciej niż możesz się spodziewać.
Zrób formę razem ze mną!
Opracuję dla Ciebie uszyty na miarę plan działania, dzięki któremu błyskawicznie osiągniesz rezultaty, jednocześnie zachowując znakomite samopoczucie.
