Jak przyśpieszyć metabolizm? 20 praktycznych wskazówek
Chcesz zredukować tkankę tłuszczową, poprawić wygląd sylwetki i ogólnie czuć się lepiej na co dzień? Kluczem do sukcesu może być przyspieszenie metabolizmu.
Wprowadzenie
Chcesz zredukować tkankę tłuszczową, poprawić wygląd sylwetki i ogólnie czuć się lepiej na co dzień? Kluczem do sukcesu może być przyspieszenie metabolizmu.
Niestety, w dzisiejszych czasach wiele osób boryka się z tzw. ,,wolną przemianą materii”. Nie tylko utrudnia ona utrzymanie prawidłowej masy ciała, ale również sprawia, że każde odstępstwo od diety skutkuje jeszcze większym ryzykiem ,,złapania” nadprogramowych kilogramów.
W tym artykule przedstawię Ci 19 praktycznych wskazówek, które pomogą Ci przyspieszyć metabolizm i znacząco ułatwić utrzymanie formy. Zapraszam do lektury!
1. Zwiększ ilość białka w diecie.
Białko jest bez wątpienia najważniejszym makroskładnikiem w kontekście kształtowania sylwetki. Nie tylko umożliwia budowę i regenerację masy mięśniowej, ale również katalizuje produkcję wielu niezbędnych hormonów i enzymów.
Warto wspomnieć, że posiłki bogate w białko znacznie bardziej:
-
-
-
-
-
-
-
-
- zwiększają uczucie sytości,
- spalają więcej kalorii,
-
-
-
-
-
-
-
niż posiłki w których dominują tłuszcze czy węglowodany.
Wynika to m.in. z tego, że już samo strawienie białka wymaga stosunkowo dużych nakładów energii. Jeżeli trenujesz, staraj się spożywać około 1.6-2.2g białka na kg masy ciała dziennie.
2. Regularnie uprawiaj sport.
Ćwiczenia fizyczne są kluczowe dla przyspieszenia metabolizmu. Badania dowodzą, że uprawianie sportu zwiększa tempo spalania kalorii nawet po zakończeniu treningu – a im intensywniejszy trening, tym dłużej to działanie się utrzymuje (stąd m.in. fenomen treningów interwałowych).
Polecam wybierać taką aktywność, która sprawia Ci najwięcej przyjemność – bieganie, pływanie, jazda na rowerze czy nawet chodzenie. Kluczem jest bowiem systematyczność, którą łatwiej będzie Ci utrzymać jeśli lubisz daną rzecz robić.
3. Wykonuj ćwiczenia siłowe.
Ćwiczenia siłowe są bez wątpienia najlepszym wyborem jeśli zależy Ci na budowie siły oraz masy mięśniowej. Im więcej mięśni posiadasz, tym większe jest Twoje zapotrzebowanie energetyczne – a to oznacza, że spalasz więcej kalorii nawet podczas odpoczynku.
Regularne treningi siłowe nie tylko przyspieszą Twój metabolizm, ale również sprawią że Twoja sylwetka będzie prezentowała się lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.
4. Zredukuj stres.
Długotrwały stres wpływa destrukcyjnie na Twój organizm – w tym na metabolizm. Pod jego wpływem wzrasta produkcja kortyzolu (tzw. hormonu stresu), co może prowadzić nie tylko do gorszego samopoczucia, ale również do zwiększonego magazynowania tkanki tłuszczowej oraz obniżenia tempa przemian metabolicznych.
Aby temu zapobiec, spróbuj technik relaksacyjnych takich jak medytacja czy joga oraz dbaj o regularny sen (najlepiej 7-9h), dzięki czemu wspomożesz swój organizm w walce ze stresem.
5. Staraj się jeść regularnie.
Regularność posiłków jest bez wątpienia bardzo ważnym aspektem w kontekście prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Niezależnie od tego czy wolisz jeść 2 czy 5 razy dziennie, zalecam przez cały czas trzymać się określonego harmonogramu żywienia. Pozwoli to nie tylko usprawnić metabolizm, ale dodatkowo lepiej kontrolować apetyt.
6. Pij wystarczająco dużo wody.
Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – gdy jesteś nawodniony, Twój metabolizm działa sprawniej. Stawiaj na przynajmniej 1.5-2 litry czystej wody dziennie (a dokładnie min. 30ml na każdy kilogram masy ciała), pamiętaj też aby unikać alkoholu i nie przesadzać z ilością kofeiny.
Dzięki temu zapobiegniesz dehydratacji, i sprawisz że tempo Twojej przemiany materii będzie optymalne.
7. Zadbaj o odpowiednią ilość snu.
Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do spowolnienia metabolizmu oraz zwiększonego apetytu i osłabienia samokontroli podczas spożywania posiłków.
Wynika to m.in. z zachwiania równowagi hormonalnej – wzrostu poziomu greliny (hormonu głodu) i obniżenia poziomu leptyny (hormonu sytości). Polecam celować w 7-9 godzin wysokojakościowego snu dziennie, starając się jednocześnie zachować stabilny rytm dobowy.
8. Zadbaj o błonnik w diecie.
Błonnik, obecny głównie w produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach, jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego. Pomaga nie tylko utrzymać uczucie sytości dłużej, ale również zachować lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi.
Dodatkowo same procesy związane z trawieniem błonnika są stosunkowo energochłonne. Spożywając jego odpowiednią ilość (ok. 20-40g dziennie), Twój metabolizm będzie działał jeszcze sprawniej.
Zrób formę razem ze mną!
Opracuję dla Ciebie uszyty na miarę plan działania, dzięki któremu błyskawicznie osiągniesz rezultaty, jednocześnie zachowując znakomite samopoczucie.
9. Unikaj ekstremalnie niskokalorycznych diet.
Drastyczne diety bardzo często powodują spowolnienie metabolizmu oraz efekt jo-jo. Staraj się unikać nadmiernych restrykcji energetycznych – w zamian polecam skupić się na umiarkowanym deficycie kalorii oraz wprowadzeniu odpowiednich zmian żywieniowych na stałe. Nie wiesz, ile kalorii spożywać? Sprawdź mój darmowy kalkulator
10. Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG).
Produkty o wysokim IG, spożyte ,,solo”, powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co z kolei może długofalowo prowadzić do spowolnienia tempa przemian metabolicznych. Aby temu zapobiec, postaw na produkty o niskim IG (tabele z indeksem glikemicznym możesz łatwo znaleźć na Internecie), lub jeśli już spożywasz produkty o wysokim IG – dodaj do nich źródło tłuszczu, białka oraz błonnika.
Taki zabieg pomoże obniżyć ładunek glikemiczny posiłku i w konsekwencji utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, w konsekwencji usprawniając metabolizm.
11. Wybieraj zdrowe tłuszcze.
Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz produkcji hormonów, jednak ważne jest, aby wybierać ich odpowiednie źródła. Unikaj produktów przetworzonych i bogatych w tłuszcze trans (m.in. większość produktów cukierniczych), zamiast tego postaw na zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe (obecne np. w awokado, orzechach czy oliwie z oliwek). Pomoże Ci to utrzymać tempo metabolizmu na odpowiednim poziomie.
12. Unikaj alkoholu.
Alkohol wpływa negatywnie na Twój organizm na bardzo wielu płaszczyznach – zarówno psychicznych jak i fizycznych. Niestety, jednym z jego ze skutków ubocznych jest spowolnienie tempa przemian metabolicznych. Z tego względu, jeśli tylko możesz, zrezygnuj z niego całkowicie. Nie ma czegoś takiego jak ,,zdrowa” czy ,,neutralna” dawka alkoholu – jest on szkodliwy w każdej ilości.
Jeśli już pijesz, ogranicz się do minimum, pamiętając w trakcie o prawidłowym nawadnianiu oraz maksymalnym oddaleniu momentu konsumpcji od snu (alkohol upośledza jego działanie).
13. Spożywaj posiłki bogate w witaminę B12 i magnez.
Witamina B12 oraz magnez są ważne dla prawidłowego funkcjonowania metabolizmu. Upewnij się, że Twoja dieta dostarcza wystarczających ilości tych mikroelementów – znajdziesz je m.in. w produktach pełnoziarnistych, brokułach, szpinaku czy w śliwkach.
14. Skorzystaj z naturalnych „przyspieszaczy” metabolizmu.
Niektóre produkty naturalnie przyspieszają tempo przemian metabolicznych – warto je włączyć do swojej diety. Przykłady takich produktów to zielona herbata, papryczki chili, kawa czy imbir. Wprowadzając je do swojego jadłospisu i możesz liczyć na lekkie przyspieszenie metabolizmu.
15. Zwiększ termogenezę dzięki spontanicznej aktywności w ciągu dnia.
Jednym z najlepszych sposobów na dodatkowe spalenie kalorii i podkręcenie metabolizmu, jest zwiększenie ilości tzw. NEAT (non-exercise activity thermogenesis), czyli termogenezy wynikającej z aktywności nie treningowej. Chodzi o spacery, gestykulację, mówienie, czy nawet tiki nerwowe – wszystko co jest ruchem, ale nie wynika z treningów.
Najlepszym i najprostszym sposobem jest zwiększenie ilości kroków w ciągu dnia – polecam celować w minimum 10.000 dziennie. Korzystaj z klatek schodowych zamiast wind, spaceruj w przerwach, wybieraj rower jako środek transportu – im bardziej będziesz aktywny, tym lepiej będzie działał Twój metabolizm.
16. Zadbaj o równowagę hormonalną.
Hormony (w tym narządy, które je wydzielają), mają bardzo istotny wpływ na metabolizm – przykładowo tarczyca jest m.in. odpowiedzialna za regulację tempa przemian metabolicznych.
Z tego względu warto wykonać kompleksowy pakiet badań, aby upewnić się że wszystko w organizmie funkcjonuje jak należy. Jeżeli wyniki odbiegają od normy – koniecznie skontaktuj się z lekarzem.
17. Włącz do swojej diety probiotyki.
Probiotyki to żywe kultury bakterii korzystnych dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego oraz metabolizmu. Są obecne m.in. w jogurtach naturalnych oraz kiszonkach typu kapusta kiszona czy ogórki kiszone.
Dzięki korzystnemu oddziaływaniu na równowagę flory bakteryjnej jelit, mają bardzo pozytywny wpływ na tempo przemian metabolicznych – z tego względu warto wprowadzić je do diety.
18. Wyjdź na słońce! … lub weź tabletkę
Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zapewnia odpowiednią równowagę hormonalną, jej właściwie stężenie skutecznie przyspiesza metabolizm. A mimo tego nawet ponad 90% Polaków może mieć jej niedobory! O czym mowa? Chodzi o „witaminę słońca”, czyli witaminę D.
Badania dowodzą, że ciało człowieka potrafi zsyntetyzować ją samodzielnie – aby jednak tego dokonać, niezbędny jest katalizator w postaci promieni słonecznych. Niestety, przez dużą część roku w naszej strefie klimatycznej nasłonecznienie jest zbyt niskie, aby wystarczyło do produkcji odpowiedniej ilości witaminy D. W tym celu, w miesiącach jesienno-zimowych warto zadbać o dodatkową suplementację z zewnątrz. Aby dobrać odpowiednią dawkę, polecam najpierw wykonać badanie mierzące stężenie witaminy D, a następnie udać się z nim do lekarza aby otrzymać właściwą rekomendację.
19. Bądź cierpliwy i konsekwentny.
Stosując się do powyższych wskazówek, z pewnością zauważysz pozytywne zmiany w swoim ciele. Pamiętaj jednak, że przyspieszenie metabolizmu to proces długotrwały, który często wymaga czasu oraz konsekwencji w działaniu. Niemniej, zapewniam Cię że gra warta świeczki!
