1. Zadbaj, żeby w każdym posiłku było białko, warto celować w minimum 20-25g

2. Do każdego posiłku dodaj porcję warzyw i/lub owoców. Mowa tu o ilości minimum 150-200g na posiłek. Polecam stawiać na produkty sezonowe.

3. Do schudnięcia NIE potrzebujesz eliminować glutenu, laktozy, mięsa, owoców ani innych produktów, o ile nie ma do tego wyraźnych wskazań (np. alergii).

4. Nie rezygnuj całkowicie z ulubionych potraw czy produktów. W diecie jest miejsce na serniczek od teściowej czy pizzę z ulubionej restauracji. O ile nie przekroczysz dziennego bilansu kalorii – nie przytyjesz. Pamiętaj jednak, aby zachować zdrowy rozsądek 😉

5. Wybierz taką liczbę posiłków, jaka jest spójna z Twoim trybem dnia. Wcale nie musisz decydować się na 5-6 drobnych posiłków dziennie; jeżeli wolisz zjeść ,,raz a porządnie”, z powodzeniem możesz spożywać 2-3 większe posiłki, i nie wpłynie to negatywnie ani na metabolizm, ani na odchudzanie.

6. Unikaj posiłków w formie płynnej. Ich lekkostrawność może paradoksalnie utrudniać odchudzanie, ponieważ znacznie szybciej poczujesz ponownie głód.

7. Wysypiaj się. Polecam celować w 7-9h wysokojakościowego snu każdego dnia. Dzięki temu zachowasz odpowiednią równowagę hormonalną, która ułatwi Ci redukcję tłuszczu.

8. Ostatni posiłek zjedz najpóźniej 1.5-2h przed snem. Nie chodzi tu o to, że jedzenie spożyte wieczorem ,,bardziej tuczy” (co oczywiście jest bzdurą) – celem jest poprawa jakości snu.

9. Zaczynając dietę, oblicz swoje szacunkowe zapotrzebowanie kaloryczne, a następnie odejmij od niego około 200kcal. Działając na własną rękę, zdecydowanie odradzam zaczynać od większego deficytu.

10. Wystrzegaj się diet głodówkowych typu 500-1000kcal. Przyniosą rezultat jedynie krótkofalowo, później najprawdopodobniej czeka Cię efekt ,,jojo”.

11. Nie wprowadzaj wszystkich zmian na raz. Jeśli nagle porwiesz się na 5 treningów w tygodniu, ścisłą dietę i rezygnację ze wszystkich dotychczasowych nawyków, prawdopodobnie nie wytrzymasz dłużej niż kilka tygodni. Wdrażaj zmiany stopniowo.

12. Nie zakładaj konkretnego terminu trzymania diety. Kluczem do długofalowego sukcesu jest trwała zmiana nawyków, dlatego zamiast stosować ścisłą dietę przez X czasu, skup się na modyfikacji codziennych zachowań.

13. Zasada ,,100% albo nic” jest przereklamowana. Zrobienie czegokolwiek ZAWSZE będzie lepsze niż odpuszczenie. Dlatego nawet jeśli danego dnia popłynąłeś/aś z dietą, nie załamuj się – w kolejnych dniach po prostu wróć do założeń, i konsekwentnie rób swoje.

14. Jedząc na mieście, wybieraj mądrze. Postaw na pełnowartościowe posiłki, bogate w białko oraz błonnik (np. sałatka z kurczakiem). Unikaj tłustych sosów oraz smażonych produktów.

15. Wybierając się na zakupy, upewnij się, że nie jesteś głodny. Istnieje bowiem wysoka szansa, że ograniczy to trzeźwe myślenie, a w Twoim koszyku znajdą się produkty, których normalnie byś nie brał/a (np. chipsy, czekolada, batoniki i inne smakołyki).

16. Planuj swój jadłospis z wyprzedzeniem. Minimum 3-dniowym, najlepiej na cały tydzień. Pomoże Ci to zachować kontrolę nad tym, co jesz. Potrzebujesz pomocy? Kliknij tutaj

17. Twórz listy zakupów. Nie tylko skróci to czas w sklepie, ale dodatkowo pomoże Ci uniknąć kupowania niezdrowych produktów.

18. Wybieraj produkty w małych opakowaniach. Zwłaszcza, jeśli masz tendencje do zjadania od razu całej ich zawartości. Pomoże Ci to zwiększyć satysfakcję z jedzenia, jednocześnie dostarczając znacznie mniej kalorii niż opakowanie w rozmiarze XXL.

19. Nie kupuj ,,na zapas”. Mowa tu zwłaszcza o wszelkiej maści przekąskach czy słodkich napojach. Im trudniejszy będzie dostęp do jedzenia w kryzysowej sytuacji, tym mniejsza szansa, że po nie sięgniesz.

20. Skup się na posiłkach. Unikaj jedzenia podczas np. oglądania filmów czy seriali. Badania pokazują, że korzystając z tego typu rozpraszaczy, możesz zjeść nawet 71% kalorii więcej NIEŚWIADOMIE.

21. Nie myl głodu z pragnieniem. Nasz mózg często ma problem z odróżnieniem tych stanów. Dlatego jeśli poczujesz ,,ssanie” – profilaktycznie wypij szklankę wody.

22. Nie myl głodu z zachcianką. Jeżeli masz ochotę na zjedzenie czekolady, ale brokułu raczej byś już nie ruszył – prawdopodobnie nie jest to głód, lecz zachcianka. Warto mieć tego świadomość.

23. Zajmij się czymś. Im ciekawszy masz dzień, tym mniej Twój mózg będzie się koncentrował na jedzeniu. Porób coś, co naprawdę Cię pochłonie, a gwarantuję Ci, że głód będzie ostatnią rzeczą o której pomyślisz.

24. Stawiaj sobie realne cele. Jeśli planujesz schudnąć 20kg w miesiąc, prawdopodobnie Ci się nie uda. Miej ambicję, ale upewnij się przy tym, że Twoje plany są realistyczne – inaczej szybko się zniechęcisz.

25. Unikaj alkoholu. 1 gram czystego alkoholu etylowego to aż 7kcal! Dodatkowo upośledza on proces lipolizy, czyli redukcji tkanki tłuszczowej.

26. Nakładaj sobie małe porcje. Jeśli nie będą wystarczające, zawsze możesz pójść po dokładkę. Gdyby natomiast okazały się zbyt duże, istnieje spora szansa że i tak je zjesz ,,żeby się nie zmarnowało”.

27. Postaw na wodę. Rezygnując ze słodkich napojów, możesz zaoszczędzić nawet kilkaset kilokalorii dziennie. Alternatywnie, możesz od czasu do czasu skorzystać z tzw. napoi zero.

28. Jeżeli ,,jesz mało” i nie chudniesz. Zapisuj wszystko co konsumujesz (również napoje). Często w istocie okazuje się, że dostarczamy znacznie więcej kalorii niż nam się wydaje. Mało (w sensie gramatury) ≠ niskokalorycznie.

29. Pij kawę. Najlepiej 1-5 filiżanek dziennie. Kofeina nie tylko hamuje głód, ale dodatkowo sama w sobie nasila spalanie kalorii, jednocześnie zwiększając Twój poziom energii w ciągu dnia.

30. Zamień produkty ,,białe” na pełnoziarniste. Mowa tu przykładowo o pieczywie, ryżu czy makaronie. Nie tylko dostarczają więcej witamin i minerałów, ale również pomagają lepiej kontrolować apetyt – wszystko dzięki wysokiej zawartości błonnika.

31. Ogranicz smażenie. Zwłaszcza z wykorzystaniem panierki. Stawiając na pieczenie, gotowanie na parze czy grillowanie, możesz zaoszczędzić nawet kilkaset kilokalorii.

32. Zrezygnuj z dodawania cukru. Alternatywnie zamień go na bezkaloryczny słodzik (najlepiej pochodzenia naturalnego, np. erytrytol czy stewia). Jeśli dużo słodzisz, już sama taka zmiana może odchudzić Cię w ciągu roku o kilka kilogramów.

33. Zamień śmietanę na jogurt. Najlepiej niskotłuszczowy, o wysokiej zawartości białka (przykładowo skyr). Nie tylko zaoszczędzisz kalorie, ale dodatkowo zwiększysz uczucie sytości po posiłku.

34. Zadbaj o codzienną aktywność. Nie chodzi tu o treningi, a o wszystko co robisz poza nimi. Spacer, rekreacyjna przejażdżka rowerem, letnie przekopanie ogródka – wybierz to, co lubisz, i rób tego jak najwięcej.

35. Korzystaj z zimnych kąpieli. Badania pokazują, że poza zbawiennym wpływem na poziom dopaminy – czyli hormonu, który mobilizuje Cię do działania – mogą skutecznie hamować apetyt. Zacznij od krótkich, 30-40 sekundowych sesji, z czasem wydłużając czas pod lodowatą wodą.

36. Postaw na trening siłowy. Zwiększając masę mięśniową, trwale przyspieszasz swój metabolizm. Dzieje się tak, ponieważ już samo utrzymanie mięśni jest dość energochłonnym procesem. Dodatkowo, łącząc odchudzanie z przemyślanymi treningami oporowymi, unikniesz wyglądu tzw. “wieszaka”, zamiast tego osiągając piękną, wyrzeźbioną sylwetkę.

37. Jeśli brakuje Ci motywacji do treningów. Zapisz się na siłownię razem ze znajomym, lub skorzystaj z pomocy trenera. Gwarantuję Ci, że już po kilku udanych sesjach i pierwszym zauważalnym progresie, motywacja pojawi się sama.

Podsumowanie

Skuteczne odchudzanie jest niczym innym jak systematycznym wprowadzaniem drobnych, niepozornych zmian, które po zsumowaniu potrafią dać zdumiewające efekty! Stosując się do powyższych porad ułatwisz sobie nie tylko osiągnięcie, ale i długotrwałe utrzymanie wymarzonej sylwetki. Do dzieła!

Zrób formę razem ze mną!

Opracuję dla Ciebie uszyty na miarę plan działania, dzięki któremu błyskawicznie osiągniesz rezultaty, jednocześnie zachowując znakomite samopoczucie.

Sprawdzam ofertę